무릎 통증 원인과 해결법: 앉았다 일어날 때, 굽혔다 폈을 때

무릎을 굽혔다가 펼 때 발생하는 통증은 연골 손상, 특히 반월상 연골판 손상이나 슬개골 연화증과 관련이 있을 수 있습니다. 이 두 가지 상태에 대해 더 자세히 설명하고, 치료 및 관리 방법을 구체적으로 안내하겠습니다.

1. 반월상 연골판 손상 (Meniscus Tear)

1.1 반월상 연골판이란?

반월상 연골판은 무릎 관절 내에서 충격을 흡수하고 관절의 움직임을 안정시키는 역할을 하는 섬유연골입니다. 무릎에는 내측(안쪽)과 외측(바깥쪽)에 각각 하나씩 두 개의 반월상 연골판이 있습니다.

1.2 손상의 원인

반월상 연골판 손상은 주로 다음과 같은 원인으로 발생합니다:

• 외상성 손상: 스포츠 활동 중 무릎의 회전이나 비틀림으로 발생합니다.
• 퇴행성 변화: 나이가 들면서 연골판이 약해지고 닳아 손상이 쉽게 발생합니다.

1.3 증상

• 무릎의 통증과 부종: 특히 무릎을 굽혔다가 펼 때 통증이 심합니다.
• 무릎이 걸리거나 잠기는 느낌: 연골판 조각이 관절 사이에 끼면 무릎이 잠길 수 있습니다.
• 관절 운동 범위 감소: 무릎을 완전히 펴거나 굽히는 것이 어렵습니다.
• 관절 불안정성: 무릎이 흔들리거나 힘이 빠지는 느낌이 들 수 있습니다.

1.4 치료 및 관리 방법

비수술적 치료

• 휴식: 무릎을 과도하게 사용하지 않도록 합니다.
• 냉찜질: 부종과 염증을 줄이기 위해 냉찜질을 합니다. 하루 20분씩, 2~3회 적용합니다.
• 압박 및 고정: 무릎 보호대를 착용하여 안정성을 유지합니다.
• 물리치료: 전문 물리치료사와 함께 무릎 주변 근육을 강화하는 운동을 합니다.
• 스트레칭과 유연성 운동:
  • 햄스트링 스트레칭: 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려 무릎의 부담을 줄입니다.
  • 대퇴사두근 스트레칭: 허벅지 앞쪽 근육을 강화해 무릎을 안정화합니다.
• 근력 강화 운동:
  • 쿼드셋(Quad Sets): 대퇴사두근을 수축시켜 무릎을 안정화합니다.
  • 힐 슬라이드(Heel Slides): 무릎을 천천히 구부리고 펴는 운동으로 유연성을 향상시킵니다.
  • 수중 운동: 물에서 걷기나 수영으로 무릎에 부담을 덜 주면서 운동할 수 있습니다.

수술적 치료

• 관절경 수술: 심한 손상 시 관절경을 통해 손상된 연골판을 복구하거나 제거할 수 있습니다.

2. 슬개골 연화증 (Chondromalacia Patella)

2.1 슬개골 연화증이란?

슬개골 연화증은 무릎뼈 아래의 연골이 부드럽게 변하고 마모되는 상태를 말합니다. 슬개골이 비정상적으로 움직이며 연골이 마모됩니다.

2.2 원인

• 슬개골의 비정상적인 움직임: 비정상적인 움직임이 연골에 압력을 가해 마모를 초래합니다.
• 반복적인 과사용: 무릎을 자주 사용하는 활동이 원인이 될 수 있습니다.
• 근육 불균형: 대퇴사두근과 햄스트링 간의 불균형이 슬개골의 움직임에 영향을 미칩니다.

2.3 증상

• 무릎 앞쪽 통증: 무릎을 굽혔다가 펼 때 통증이 심합니다.
• 무릎에서 딱딱거리는 소리: 슬개골 아래에서 딱딱거리는 소리가 들릴 수 있습니다.
• 무릎 불안정성: 무릎이 불안정하게 느껴지거나 힘이 빠지는 증상이 나타납니다.

2.4 치료 및 관리 방법

비수술적 치료

• 휴식: 무릎에 무리가 가지 않도록 활동을 줄입니다.
• 냉찜질: 염증과 부종을 줄이기 위해 냉찜질을 합니다.
• 스트레칭과 근력 강화 운동:
  • 슬개골 안정화 운동: 슬개골을 감싸는 대퇴사두근을 강화합니다.
  • 클램셸 운동: 옆으로 누워 다리를 들어 올려 엉덩이 근육을 강화합니다.
  • 힙 어브덕션(Hip Abduction): 다리를 들어 올려 엉덩이와 대퇴부 근육을 강화합니다.
  • 밸런스 운동: 한쪽 다리로 서서 균형을 잡는 운동으로 무릎 주변의 작은 근육을 강화합니다.
• 테이핑: 슬개골의 위치를 교정하고 움직임을 안정화합니다.
• 적절한 신발 착용: 슬개골 연화증을 악화시키지 않도록 신발을 선택하고 교정 깔창을 사용할 수 있습니다.
• 체중 관리: 무릎에 가해지는 부담을 줄이기 위해 체중을 관리합니다.

수술적 치료

• 관절경 수술: 손상이 심한 경우, 관절경을 통해 손상된 연골을 다듬거나 제거하는 수술이 필요할 수 있습니다.

통증 관리 및 재발 방지를 위한 추가 팁

• 휴식과 활동의 균형: 무릎에 무리가 가지 않도록 휴식과 활동을 균형 있게 유지합니다.
• 체중 관리: 적절한 체중을 유지해 무릎에 가해지는 압력을 줄입니다.

무릎 통증을 줄이려면 꾸준한 관리와 올바른 운동 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 통증이 지속되거나 악화될 경우 전문가의 진료를 받는 것이 좋습니다.